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稻岛司（东京大学医学博士） 满满一碗蔬菜就是我的早餐 我一整天的饮食，从早上吃满满一碗蔬菜开始。我的早餐就只有一碗沙拉。 当然，有时晚上也会出去喝点小酒，偶尔也会吃爱吃的东西吃到撑破肚皮，但是我尽可能不吃面包或面等小麦制品。介绍的这些饮食法，无论在科学上或统计学上，都是经过证实有其「效果」的用餐原则。 开始遵守这些用餐原则后，不只从学生时代便不断困扰着我的异位性皮肤炎不再发病，现年四十二岁的我，还能将血管年龄维持在三十三岁左右。虽然现在仍无法断言，但相信之后，罹患中风、心肌梗塞、癌症或失智症等风险，一定也比其他人低不少。 我的日常饮食都是依据科学研究数据来选择的。 「照科学数据用餐」听起来好像很难，其实不然。因为这些经研究得出的结果，相当简单明了。 防癌又防老的蔬菜有哪些？ 正如前言说过的，我的早餐是一大碗蔬菜。虽然从二十岁开始就已经时时提醒自己要多吃蔬菜，不过直到研究所毕业后的二○一一年左右，才开始要求自己每天一定要吃一大碗菜。 我规定自己只要每天早上吃一大碗蔬菜，其他顿饭都能随意吃。因为我非常喜欢外食跟喝酒，总不可能每一餐都跟从临床实验的研究进食。 话说回来，医学上已证实吃大量蔬菜对身体有正面效果，而且没有可信度高的研究能证实蔬菜吃太多对身体有害。 参考第四章研究结果，我认为最无敌的健康吃法是在菜里加坚果跟橄榄油一起吃，所以以前常自制橄榄油酱来吃。最近因为市售调味酱方便，口味又多，就直接买来拌菜吃。不过市售调味酱容易腻，有时也会直接加橄榄油和简单调味料。 常吃的蔬菜包含绿花椰菜、番茄、酪梨和高丽菜等，依季节搭配不同蔬菜吃。我就读研究所时曾经研究过芽菜的防癌效果，所以也会吃芽菜当早餐。 顺带一提，芽菜意指植物的芽。以食物来看，是指刚发芽的蔬菜或谷物。常在市面上看到的芽菜，包含萝卜苗、苜蓿芽或豆芽菜等数十种类，我常从中挑选几种来吃。 常耳闻某种蔬菜对身体好，或是有抗老化效果等各种来路不明的消息。但是最好的摄取方法并非只吃某一种食材，而是依照季节跟地区选择蔬菜、谷物跟水果，且是积极主动的摄取。 以上为有关摄取蔬菜的建议。听起来好像普通的饮食意见，不过多吃蔬菜一定有益无害。稻岛司（东京大学医学博士） 满满一碗蔬菜就是我的早餐 我一整天的饮食，从早上吃满满一碗蔬菜开始。我的早餐就只有一碗沙拉。 当然，有时晚上也会出去喝点小酒，偶尔也会吃爱吃的东西吃到撑破肚皮，但是我尽可能不吃面包或面等小麦制品。介绍的这些饮食法，无论在科学上或统计学上，都是经过证实有其「效果」的用餐原则。 开始遵守这些用餐原则后，不只从学生时代便不断困扰着我的异位性皮肤炎不再发病，现年四十二岁的我，还能将血管年龄维持在三十三岁左右。虽然现在仍无法断言，但相信之后，罹患中风、心肌梗塞、癌症或失智症等风险，一定也比其他人低不少。 我的日常饮食都是依据科学研究数据来选择的。 「照科学数据用餐」听起来好像很难，其实不然。因为这些经研究得出的结果，相当简单明了。 防癌又防老的蔬菜有哪些？ 正如前言说过的，我的早餐是一大碗蔬菜。虽然从二十岁开始就已经时时提醒自己要多吃蔬菜，不过直到研究所毕业后的二○一一年左右，才开始要求自己每天一定要吃一大碗菜。 我规定自己只要每天早上吃一大碗蔬菜，其他顿饭都能随意吃。因为我非常喜欢外食跟喝酒，总不可能每一餐都跟从临床实验的研究进食。 话说回来，医学上已证实吃大量蔬菜对身体有正面效果，而且没有可信度高的研究能证实蔬菜吃太多对身体有害。 参考第四章研究结果，我认为最无敌的健康吃法是在菜里加坚果跟橄榄油一起吃，所以以前常自制橄榄油酱来吃。最近因为市售调味酱方便，口味又多，就直接买来拌菜吃。不过市售调味酱容易腻，有时也会直接加橄榄油和简单调味料。 常吃的蔬菜包含绿花椰菜、番茄、酪梨和高丽菜等，依季节搭配不同蔬菜吃。我就读研究所时曾经研究过芽菜的防癌效果，所以也会吃芽菜当早餐。 顺带一提，芽菜意指植物的芽。以食物来看，是指刚发芽的蔬菜或谷物。常在市面上看到的芽菜，包含萝卜苗、苜蓿芽或豆芽菜等数十种类，我常从中挑选几种来吃。 常耳闻某种蔬菜对身体好，或是有抗老化效果等各种来路不明的消息。但是最好的摄取方法并非只吃某一种食材，而是依照季节跟地区选择蔬菜、谷物跟水果，且是积极主动的摄取。 以上为有关摄取蔬菜的建议。听起来好像普通的饮食意见，不过多吃蔬菜一定有益无害。 防癌的十字花科蔬菜 我吃菜的时候，会特别选吃十字花科的蔬菜。 十字花科蔬菜以花冠如十字架得名，包含白萝卜、高丽菜、绿花椰菜、青江菜、芜菁、水菜、芝麻叶和山葵。此科蔬菜的主要特征，是生吃时会觉得舌头有点麻。这类蔬菜只要受伤就会分泌名为异硫氰酸酯的成分，来保护自己免受昆虫或细菌的侵害。让你觉得舌头有点麻，或是觉得味道有点刺鼻的原因，也是来自于异硫氰酸酯。这个成分目前已有研究证明具防癌效果。 以日本发表的研究来说，最具代表的就是国立癌症研究中心社会与健康研究中心进行的JPHC（Japan Public Health Center-based prospective Study for cancer and cardiovascular diseases）研究。该研究结果显示，吃较多十字花科蔬菜的人不易罹癌。 这个研究调查了日本各地十处保健所管区内的居民，共八万人的十字花科蔬菜摄取量和肺癌罹病的风险，调查对象年龄落在四十五～七十四岁，再进一步依是否吸菸之男女，共分成四组。结果发现不吸菸的男性中，摄取最多十字花科的人跟最少的人相比，罹患肺癌的风险低了五一％。即使是以前曾吸菸的男性，其风险也比另一组低了四一％。 另外，在同样是来自JPHC的另一个研究里发现，停经前女性摄取越多十字花科蔬菜，越不易罹患乳癌。 用黄绿色蔬菜预防胃癌 在另一个JPHC的研究调查结果显示，摄取较多黄绿色蔬菜的男性，罹患胃癌比例较低。 此外，不属于十字花科也不是黄绿色蔬菜的莴苣和小黄瓜，虽然没有防癌效果，食物纤维也少，但是它们口感清脆、水分饱满，易让人有饱足感，能减少整体热量的摄取量。 最后，也可以在早上吃的蔬菜中加入坚果。 我偶尔会在假日早上想吃饱一点的时候，在蔬菜里加坚果或熏鲑鱼，然后配纳豆或鱼，最后来半碗饭。光是这样就能吃得很满足。 大概吃六分饱就够了，八分饱都嫌太多。 顺序很重要—先吃蔬菜 要不要试着讲究一下食用顺序呢？ 或许你也曾听说过吃饭时，如果先吃菜对身体很好。其实研究实验已证明，先吃菜就能增加整体蔬菜摄取量，所以非常推荐先吃菜的吃法。 再说，从日常经验来看，肚子饿时先端上来的菜肴若是蔬菜料理的话，比平常多吃一点菜的人应该会不少。 本文摘自《日本医学博士亲身实践的饮食法：有效减重、美肌、抗老、防癌、改善糖尿病》／稻岛司（东京大学医学博士、综合内科与循环系统器官专科医生）／方智
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