健康营养的减肥食谱怎么做？

网上有关“健康营养的减肥食谱怎么做？”话题很是火热，小编也是针对健康营养的减肥食谱怎么做？寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。

通过吃美食的方法来减肥是一件非常美好的事情，当然了可能很多人觉得吃东西怎么能够减肥，除非是少吃或者不吃高热量食物。实际上美食可吃，但只要控制总体的饮食量就没有关系。那么健康营养的减肥食谱怎么做？如何自制健康减肥美食？

1、营养的减肥食谱

竹笋瘦肉粥

材料：粳米、竹笋、猪肉。

做法：

1、猪肉、葱、姜均切成末，竹笋煮熟切成丝;粳米淘洗干净，用冷水浸泡半小时，捞出沥水;锅内放入香油、猪肉末煸炒片刻;

2、加入笋丝、盐、味精、葱末、姜末炒至入味，盛入碗中;将粳米放入洗净的锅内，加入冷水，用旺火煮开，改小火熬煮成粥，加入笋丝、肉末，拌匀煮熟即可。

瘦身原理：竹笋不仅热量超低，而且全身都是膳食纤维，加上钾元素含量也很丰富，对消除身体水肿和促进肠胃消化代谢都非常有效。

鸡汤三鲜菠菜

材料：鸡片、虾仁、菠菜。

做法：

1、鸡片、虾仁用食盐、料酒、生粉、胡椒粉上足浆，放入热水锅内打焯成熟;

2、炒锅加鲜汤和调料，开锅后把菠菜煮至成熟捞出，控净余汤装盘;炒锅加底油，放入葱、姜炝锅，出香味添鲜汤、调料和辅料，开锅后打准口味，淋在菠菜上即可。

瘦身原理：菠菜的热量比苹果还要低一半，且富含大量矿物质和微量元素，能起到清除血液中的毒素、通便排毒的功效。

芥末白菜墩

材料：大白菜、芥末。

做法：

1、将大白菜择洗干净，去掉尾部，将根部切成墩，下入开水中焯一下，控净水待用;

2、将芥末放在碗中，用沸水冲开，并按一个方向搅动，同时加入醋、盐、糖、香油;

3、将调好的芥末汁，涂在白菜墩上即可。

瘦身原理：芥末是一种非常强大的发汗食物，它可以瞬间提高我们的体温，促进新陈代谢的效率。而且芥末还可以抑制脂肪的生长，对减肥非常有帮助。

多味冬瓜

材料：冬瓜300克，干贝，香菇，冬笋，火腿各25克

调料：鲜汤，植物油，水淀粉，葱花，姜末，盐，味精，白胡椒粉，料酒，香油

做法：

1、冬瓜去皮洗净，切成小方丁，香菇，冬笋洗净，切丁，干贝洗净，撕成丝备用。将切好的东瓜丁，香菇丁，冬笋丁，火腿丁放开水中滚烫一下，再捞出沥水。

2、锅内倒油烧热，放入葱花，姜末爆香，加入鲜汤，盐，味精，白胡椒粉，料酒煮开，放入滚烫好的各种丁和干贝丝烧开，用水淀粉勾芡，淋入香油即可。

瘦身原理：冬瓜与其它蔬菜不同，它一点也不含脂肪，而且含钠量极低，不含脂肪，就没有了肥胖的威胁，钠含量低，就不会造成水潴留，因此就不会使人肥胖起来。冬瓜最大的优点就是含有维生素B1、维生素B2、维生素C及钙、磷、铁。其中维生素B1可以促使体内淀粉、糖转化为热能，但不会变成脂肪，这也是冬瓜减肥的突出功效之一。

醋椒土豆丝

材料：土豆2个，青，红椒各一个

调料：植物油，盐，素易香，醋

做法：

1、土豆洗净，切丝焯水后沥干，青，红椒洗净切丝。

2、锅置火上，内放少许油，加土豆丝煸炒，加盐，素易鲜，略炒，放入青，红椒丝至熟，加醋调味即可。

瘦身原理：吃土豆不必担心脂肪过剩，因为它只含0.1%的脂肪，是所有充饥食物中脂肪含量最低的。每天多吃土豆，可以减少脂肪摄入，可以让身体把多余脂肪渐渐代谢掉，消除你的心腹之患。土豆对人体有很奇妙的作用。瘦人吃能变胖，胖人吃能变瘦，”，常吃身段会变得苗条起来。

黄瓜银耳汤

材料：银耳50克，蜜枣4个，黄瓜一根，南杏，北杏个一汤匙

调料：陈皮一块，盐一汤匙

做法：

1、黄瓜洗净连皮切大段，银耳浸透，剪成小朵，放入滚水中煮两分钟，洗净挤干水分，陈皮浸软，刮去瓢，南，北杏及蜜枣洗净。

2、锅内倒适量水，先放陈皮煲滚，然后放入南瓜，南，北杏及蜜枣煲2个小时，加入银耳后再煲30分钟，下盐调味即可。

瘦身原理：黄瓜中含有一种叫做“丙醇二酸”的物质，它能有效抑制糖类物质转化为脂肪。黄瓜的营养很丰富，除了含有大量的水之外，还有维生素、胡萝卜素，以及少量糖类、蛋白质、钙、磷、铁等人体必须的营养素。其中的纤维素对促进肠胃蠕动和加快排泄、降低胆固醇有一定的作用。

2、怎样练出小蛮腰

一、瘦腰饮食篇

1.杏仁

这种美味的果仁含丰富的蛋白质、纤维，还有强力的抗氧化剂—维生素E。它所含的矿物质镁，是身体产生能量、塑造肌肉组织和保持血糖的必须品。稳固的血糖能有效防止过度饥饿引起的暴食及肥胖。不过，杏仁最神奇的功能是它可以禁止身体对热量的吸收。研究发现，杏仁细胞壁的成份可以下降人体对脂肪的吸收。因此，在胃要消化杏仁之前，它已经把自己变“瘦”了。

最佳食用量：每天一盎司(大概23粒)，大概160卡路里。

2.瘦腰鸡蛋

不能找到蛋白质含量比鸡蛋更丰富的食品了。鸡蛋很受营养学家的推重，因为它们含有各种主要的氨基酸，而身体正用这些氨基酸来“生产”从肌肉纤维到大脑化学成分等几乎所有物质。研究发现早餐吃鸡蛋的人，他们在一整天里会较少感到饥饿。鸡蛋所含的蛋白质和脂肪会让人有过饱的假象。

最佳食用量：如果你的胆固醇不高的话，每天吃一只鸡蛋。(一只鸡蛋含213毫克的胆固醇)

二、瘦腰心得篇

曾经有一段时间，我是真的瘦了，人见人夸。穿短款的T恤露出一小段腰，胸以下非常平腹，那感到好极了。而在此之前，我做足了功课，收集了大批的减腰信息，最后我有我自己的一套减腰计划，和大家分享一下。

1.瘦腰吃素

吃了几个月的素，人一下子就窄了。这个窄字是从当时一个同事那里听来的，她说，只感到我这个人从远处走来的时候不像以前那么一大团了，而是整体都变窄了。

2.瘦腰用辣椒减肥霜

这个真的要因人而宜。我身上的皮肤比脸上的细嫩多的，所以在第一次全身都涂了辣椒霜后，我受伤了。全身红肿，都走不了路了。又想起那一天了，简直就是恶梦啊!不过那东西好像是有点效果的，如果哪位比我勇敢，就去试嘛。

不想在做胖妞，那现在就从瘦腰开始吧!

三、瘦腰运动篇

跆拳道：跆拳道的一些踢腿动作会带动腰部脂肪的消费。

乒乓球：挥舞球拍的动作是由腰部的肌肉带动的，所以坚持打乒乓球是修炼细腰的最好运动。

游泳：游泳时水流作用对于腰部两侧赘肉的削减非常有效，通常30分钟的游泳可以消费288卡路里的热量。

减肥是一件很辛苦的事情，很多女性朋友为了减肥放弃了很多的美食，因为食物是影响体重的一个重要原因，所以有很多人为了减肥会不吃早餐或者是晚餐。其实这种做法是不对的，用这种方法减肥就算减下来了也是会反弹的。那么女性减肥要注意什么事？哪些减肥食谱美味又健康？

1、健康美味的减肥食谱

一、蛋白质减肥法食谱之杏仁蛋白小西饼

材料：蛋白120公克，细砂糖60公克，低筋面粉40公克，杏仁粉60公克，糖粉150公克，蓝_果酱适量。做法：1、蛋白用搅拌机的中速打至湿性发泡后，加入细砂糖继续打至硬性发泡。2、将低筋面粉、杏仁粉和糖粉过筛，慢慢加入作法1中搅拌均匀。3、烤盘纸_入烤盘中，将作法2立刻装入挤花袋中，用平口花嘴在烤盘纸上挤出圆形乳沫，放进烤箱上层，用180℃约烤8分钟即可。

二、蛋白质减肥法食谱之椰香咖啡蛋白球

材料：低粉20克，咖啡粉10克，椰丝80克，奶粉10克，蛋白2个，细砂糖50克。做法：1、把椰蓉和咖啡粉，低筋面粉、细砂糖混合均匀。2、用筷子把蛋白打散，倒入椰蓉混合物中、用手抓均匀。3、取一小块面团，揉成大约2厘米直径大小的圆球，再滚上椰蓉，放在烤盘上(烤盘上铺锡纸或者烤纸)。4、烤箱预热150度，25分钟左右即可。(不要太高温，容易烤裂)。

三、蛋白质减肥法食谱之蛋白核桃脆饼

材料：蛋白36克，核桃36克，糖粉18克，低粉18克。做法：1、核桃需要先用150度10分钟烤香，用手捏成薏仁大小的碎粒。2、蛋白加糖打到接近干性，筛进低粉，把核桃碎也倒进去，一并拌匀。3、舀在烤盘上，稍留出空隙即可，不会膨胀。4、先用150度烤25分钟，然后改120度续烤30分钟。

四、蛋白质减肥法食谱之甜橙蛋白脆

材料：蛋白80克，糖40克，糖粉80克，玉米淀粉20克，果真粉10克，柠檬汁1/2小勺。此款蛋白质减肥法食谱的具体做法：1.蛋白加糖打至干性发泡。2.筛入糖粉和玉米淀粉，用刮刀轻轻拌匀。3.加入柠檬汁拌匀。4.烤箱预热110度，中层，60分钟左右。

五、蛋白质减肥法食谱之蛋白椰丝球

材料：椰丝80g，椰丝10g(沾表面)，奶粉20g，低筋面粉20g，蛋白2个，细砂糖50g。做法：1、椰丝和奶粉、低筋面粉、细砂糖均匀混合。2、蛋白用筷子打散(不需用打蛋器，否则会产生过多不必要的泡沫)。3、把蛋白倒入第一步的混合物里。4、用手搅拌均匀，成为一个均匀的面团。5、取一小块面团，搓成直径约2.5cm的小球。6、把小球在椰丝里滚一下，让小球的表面均匀沾上椰丝(此步可省略)。7、把小球们放入预热好的烤箱，150度，25分钟。

2、蛋白质减肥注意事项

1、选择优质食物

蛋白质减肥，对摄取的蛋白质虽然有“量”的要求，但更重要的是“质”。换句话说，蛋白质不是越多越好，而是越优越好。

所谓优质蛋白，至少应具备两个条件：一是所含氨基酸品种齐全，特别是人体8种必需氨基酸一种也不能缺;二是所含氨基酸比例平衡，接近人体生理需要，人体的吸收与利用率高。

由此得知，瘦肉、鱼、禽、蛋类等动物性食品属于优质蛋白，相反，植物性食物则或多或少地存在缺陷。如豆类蛋白质缺少蛋氨酸，大米蛋白质缺少赖氨酸，花生蛋白质缺少异亮氨酸，都属于“不完全蛋白质”，其吸收与利用率均低于动物性食物。因此，动物类蛋白质食物最优，应列为首选。

2、每餐只吃一种蛋白质食物

以往认为，人在一餐之中宜同时吃几种蛋白质食物，这样可使所含氨基酸起到互补作用，从而提高营养及瘦身价值，如鸡蛋+牛奶、牛肉+猪肝、豆腐+排骨等都是曾被认为的最佳组合方式。

但后来发现此法不妥，因为不同的蛋白质需要不同的时间和不同的消化液来消化，一餐要有效地消化两种或两种以上的不同蛋白质很困难。由于蛋白质是一种比其他养分更难消化的营养物质，故每餐最好从上述优质蛋白食物中选择一种，民间“有肉就不吃豆腐”的说法确有一定科学道理。

3、植物性食品巧组合

动物蛋白最优，但需要一定的经济实力，一般家庭难以长期享受。此时的变通办法是将植物性食品巧妙组合，利用蛋白质的互补作用，同样可收到理想效果。

研究表明，将两种或几种营养价值较低的食物按一定比例混合食用，能互相取长补短，改善氨基酸的结构与比例，将“不完全蛋白质”变成“完全蛋白质”，豆类与谷物就是这样的“最佳搭档”。

另外，也可从加工方面着手来提高植物性食品的营养价值，目的是清除过多的纤维素，而纤维素可妨碍人体对蛋白质吸收。以大豆为例，如果整粒食用，所含蛋白质的吸收率仅68%，若加工成豆浆饮用，将纤维素清除，则蛋白质的吸收率即可提高到90%以上。

4、合理搭配

为使蛋白质食物能够充分地消化、吸收与利用，须在搭配方面下工夫。通常的蛋白质+淀粉的搭配方式就不科学(如土豆烧牛肉)，奥妙在于蛋白质与淀粉两种养分的消化环境酸碱度不一样，前者需要酸性环境，后者则最宜于在碱性环境中消化，人的胃中盐酸浓度较高，利于蛋白质消化，却可破坏唾液淀粉酶而招致淀粉类食物(如土豆等)消化不良，产生胀气等不适感。

与水果同吃也不妥，水果中的果酸可抑制消化液分泌，破坏消化蛋白质所需的胃蛋白酶，进而引起蛋白质消化不良。

和糖搭配也不妙，因为糖类也可抑制胃液分泌，并滞留于胃中发酵生气，妨碍蛋白质的消化与吸收。

与蔬菜同吃则有利，蔬菜中的活性物质可促进蛋白质的吸收，使蛋白质的吸收率提高30%以上。同时，光有蛋白质是不能让体内的新陈代谢灵活运作的，还必须借助于维生素与矿物元素来催化，而蔬菜无疑是最能满足这一条件的角色，与蛋白质堪称绝配。

5、三餐质量要稳定

不管食物的品种如何分，养分的吸收率尚取决于人体的消化功能。为确保消化功能稳定而高效地吸收蛋白质，三餐食物质量要相对稳定，不可时而多，时而少，甚至缺乏蛋白质。

道理很简单，人体的消化功能不适宜于食谱的急剧变化，当从一种食物转向另一种，特别是由含蛋白质较少而变成较多时，极易诱发消化功能紊乱。故要稳定高效地吸收蛋白质，三餐的蛋白质含量应相对稳定，大起大落不得。

3、减肥有什么禁忌

1.禁不吃早餐！

这一项非常重要，很多小伙伴们为了减肥而节食，在这里小编要提醒大家：晚上可以不吃或者吃点水果蔬菜，但早餐一定要吃，而且要吃好，要高热量，高蛋白！早餐要吃的要像皇帝，午餐吃的要像平民，晚餐吃得要像乞丐！

2.禁不运动！

要想减肥，只有节食是不够的，合理的运动是必须要的，最好是无氧运动+有氧运动结合一起；有氧运动可以大量的燃烧脂肪，比如：跑步、游泳、骑车、有氧搏击操等；而无氧运动主要是保持身体的肌肉含量，维持住身体的基础代谢量，防止减肥出现反弹！

3.禁不爱吃水果蔬菜！

水果蔬菜富含大量的维生素和纤维素，多吃水果蔬菜不仅可以有效的填充我们的胃，减少饥饿感；更可以有效的减少热量的摄取量，补充身体所需要的各项营养成分等。所以小编提醒大家：减肥期间：水果蔬菜可以多吃点（黄瓜、番茄、胡萝卜等都是一些含糖量较低的，晚上饿的话可以吃一些！）

4.禁吃宵夜！

如果要减肥，就不要吃宵夜了，宵夜是最容易转换吃脂肪存到身体里面了，为了不吃宵夜，小编提醒大家还是要规律作息！

5.禁作息不规律

晚上熬夜+白天睡懒觉！熬夜时间长了，不仅身体容易饿，产生吃宵夜的冲动，更是对身体伤害很大，白天锻炼已经很辛苦了，晚上是身体休息/排毒的时候，如果这个时候再熬夜，身体负担会很大的；

白天睡懒觉也是一样的，在这里小编要提醒大家：早睡早起，规律作息，可以使减肥事半功倍！

6.禁吃东西太快

吃饭太快，当你吃饱了的时候，你的大脑还没有反应过来，你还会继续吃下去→当你感觉到你吃饱了的时候，你已经吃多了。。。所以，减肥期间一定要细嚼慢咽，给身体一个反应时间。（大家无聊的时候可以观察一下，一般胖的人吃饭速度都是比较快的）

7.禁油炸食物

这个就不多说了，如果你真的想减肥，还是不要吃油炸食物了；你身体里面的脂肪是你的身体经过提炼浓缩转换成的粮仓。脂肪的特点是：体积小，热量高、易储存！而脂肪成分和油的成分基本一样，吃下去的后果自己脑补一下吧。

8.禁啤酒

相信大家对“啤酒肚”不陌生吧？啤酒有“液体面包”的荣誉称号，营养成分丰富，热量高！减肥的伙伴们还是忍忍，减肥期间不要喝啤酒了。

9.禁零食太多

很多伙伴们节食减肥，不吃正餐，但是却用大量的零食补回来了，而且零食很多都有添加剂、防腐剂、膨化剂、油、亚硝酸盐等，除了满足了你的胃，增添了脂肪，没有任何的好处！

10.禁含糖饮料

含糖饮料首当其冲就是可乐，一杯可乐含的糖分，你跑步跑上一个小时才能消耗掉，而且饮料里的糖分因为是液态，特别容易被身体所吸收！不想把辛辛苦苦的成果浪费掉，还是和含糖饮料说再见吧！

11.禁高油脂火锅

偶尔吃火锅对减肥长期来说，没有太大的影响，但是火锅的食材很重要，可以涮一点羊/牛肉和青菜之类的，高油脂的就算了，比如：油炸豆腐泡、油条、腊肠、油炸丸子等。

12.禁甜点

吃甜点不长胖都是骗人的！和含糖饮料一个道理，属于高热量，而且糖分比较容易被吸收！更重要的是：人吃了甜点以后会有一种满足感，就想坐在那里回味，不想动了，这对于减肥来说真的很糟糕；我们常说的减肥六字口诀是→管住嘴，迈开腿！而吃甜点正好是反其道而行！

关于“健康营养的减肥食谱怎么做？”这个话题的介绍，今天小编就给大家分享完了，如果对你有所帮助请保持对本站的关注！